11 روش فوری برای متوقف کردن حمله پانیک - سبزوار امروز

حمله پانیک چیست؟

حمله پانیک حملات ناگهانی و شدید ترس، نگرانی و اضطراب است. این حملات شدید و طاقت فرسا، هم نشانه های فیزیکی و هم نشانه های روانی دارد.

بسکمک از افرادی که دچار حمله پانیک می شوند ممکن است مسائلی مثل تنگی نفس شدید، تعریق شدید، لرزش بدن و تپش قلب بسیار شدید را تجربه کنند. برای برخی از افراد این علامت ها می تواند بسیار شدیدتر باشد. مثلا احساس درد در قفسه سینه و احساس جدا شدن از واقعیت یا نزدیک شدن به مرگ، در موارد شدید حمله پانیک، رایج است. به همین دلیل بسکمک از افراد فکر می کنند که در شرف حمله قلبی هستند و عده ای گزارش می دهند که احساس می کنند سکته کرده اند.

11 روش برای متوقف کردن حمله پانیک

حمله پانیک می تواند بسیار ناگهانی و ترسناک باشد. اگر این حمله را تجربه کرده اید بهتر است که 11 روش زیر را یاد بگیرید تا دفعه بعد بتوانید آن را کنترل و تا جایی که می توانید متقوف کنید.

1. نفس عمیق بکشید

در حالی که نفس کشیدن کوتاه و مکرر یکی از نشانه های حمله پانیک است که باعث افزایش ترس می شود، تنفس عمیق می تواند علامت های حمله پانیک را کاهش دهد. اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، بسکمک از علائم تنفسی حمله پانیک که تشدیدکننده حمله هستند، کاهش پیدا می کنند.

سعی کنید به آرامی نفس های عمیق از دهان بکشید. اجازه دهید تا هوا به آرامی ریه ها را پر کند و دوباره به آرامی هوا را بیرون دهید. موقع دم، تا چهار بشمارید، نفس را برای یک ثانیه نگه دارید و دوباره در چهار شماره، بازدم انجام دهید.

تنفس عمیق نه تنها برای متوقف کردن حمله پانیک مفید است بلکه در حالت کلی هم استرس را کاهش می دهد. پس اگر سبک زندگی پراسترسی دارید یا دچار اضطراب هستید، سعی کنید همیشه از این تکنیک برای آرام کردن خودتان بهره ببرید.

2. حمله پانیک را تشخیص دهید

اگر بتوانید تشخیص دهید که دچار حمله پانیک شده اید و خبری از حمله قلبی نیست، متوجه می شوید که احساسی که دارید موقتی است. این تفکر باعث کاهش اضطراب می شود و حمله پانیک را ملایم تر و حتی متوقف می کند.

احساس نزدیک شدن مرگ یکی از مهم ترین نشانه های حمله پانیک است. ترس ناشی از آن، می تواند نشانه های حمله پانیک را افزایش دهد. همین ترس باعث می شود که نتوانید روی تکنیک های متوقف کردن حمله، تمرکز کنید.

در این شرایط سعی کنید ترس خود را کنترل کنید و خودتان را زودتر پیدا کنید. افرادی که زیاد دچار حمله پانیک می شوند معمولا بعد از مدتی دقیقا متوجه علائم خود می شوند و می دانند که دوباره حمله پانیک به سراغشان آمده است.

3. چشم های خود را ببندید

برخی از حمله های پانیک ناشی از عوامل محرک است. اگر در محیطی زندگی می کنید که این عامل محرک در آن زیاد است مثلا زندگی پرتنشی دارید، ممکن است احتمال حمله پانیک در شما افزایش پیدا کند.

برای کاهش عوامل محرک در زمان وقوع حمله، چشم های خود را ببندید. این کار هر گونه عامل محرک اضافه را حذف می کند و کمک می کند تا بهتر روی تنفس خود تمرکز کنید.

4. فکر آگاهی را امتحان کنید

فکر آگاهی تمرینی است که کمک می کند خودتان را در واقعیت اطراف خود پیدا کنید و بفهمید که دقیقا کجا قرار دارید. وقتی حمله پانیک طول می کشد و گاهی باعث می شود که احساس جدایی و دور شدن از واقعیت پیدا کنید، توجه به زمان حال و زمان و مکانی که در آن قرار دارید، کمک می کند که با حمله پانیک بجنگید و شدت آن را کمتر کنید.

روی احساسات فیزیکی آشنا تمرکز کنید مثل لمس کردن زمین با پا یا حس کردن بافت شلوار جینی که به پا دارید. این احساسات آشنا، کمک می کند که به واقعیت برگردید و درک بهتری از محیط اطراف خود پیدا کنید. این روش، به شما یک دستاویز واقع گرایانه می دهد تا روی آن تمرکز کنید.

5. وسیله ای برای تمرکز پیدا کنید

گاهی اوقات پیدا کردن یک شیء یا موضوع و تمرکز کردن و معطوف کردن تماس حواس روی همان موضوع، باعث متوقف شدن حمله پانیک می شود. در این شرایط یک شیء یا یک موضوع پیدا کنید و شروع کنید به نوشتن در مورد آن. هر آنچه که به فکر تان می رسد روی کاغذ بنویسید.

مثلا یک لباس را در نظر بگیرید. طرح و رنگ، شکل، میزان و تمام ویژگی های آن را توصیف کنید. تمام انرژی خود را صرف توصیف کردن آن کنید. هدف از این کار این است که بتوانید روی یک چیز تمرکز کنید و به زودی متوجه می شوید که علائم حمله پانیک کمتر می شود.

6. از تکنیک های آرام سازی عضلات بهره ببرید

تکنیک های آرام سازی عضلات درست مثل تنفس عمیق می تواند حمله ی پانیک را متوقف کند. در واقع این تکنیک ها پاسخ بدن شما در برابر اضطراب و حمله را کنترل می کند. برای این منظور، به طور آگاهانه روی یک عضله تمرکز کنید و کم کم عضلات مختلف را با روش های آرام سازی عضلات، آرام کنید. این تکنیک ها را از قبل یاد بگیرید تا در موقع لزوم بتوانید از آن بهره ببرید.

7. یک جای دوست داشتنی را تصور کنید

آرامش بخش ترین و شادترین جایی که در دنیا وجود دارد از نظر شما کجاست؟ یک ساحل آفتابی با موج هایی که به آرامی از ساحل می وزند؟ یک کلبه وسط جنگل؟

خودتان را در این منظره ها تصور کنید. تمرکز کنید و تا جایی که می توانید، جزییات محیط را به تصویر بکشید. تصور کنید که انگشت های خود را در ساحل شنی گرم فرو می برید یا خیال کنید عطر درختان کاج به مشام تان می رسد.

مکانی که تصور می کنید باید محیطی آرام و لذت بخش باشد. خیایان های تهران یا اصفهان را تصور نکنید حتی اگر این شهرها را در واقعیت، خیلی دوست دارید.

8. تمرینات ورزشی آرام و ساده انجام دهید

اگر حمله پانیک شما طول کشیده، کمی تمرینات ورزشی آرام را امتحان کنید. ترشح اندورفین باعث بهبود گردش خون در بدن می شود. گردش خون اندروفین را در سراسر بدن پخش می کند که باعث بهتر شدن حال وهوا می شود. چون استرس دارید باید تمرینات ورزشی سبک را انتخاب کنید که استرس و فشار کمی به بدن وارد می کنند. مثلا می توانید قدم زدن در طبیعت یا شنا کردن را امتحان کنید.

تنها استثناء در این مورد، برای مواقعی است که تنگی نفس دارید. در این شرایط بهتر است که فعالیت بدنی انجام ندهید. ابتدا باید سعی کنید تنفس خود را به حالت عادی برگردانید.

9. از لاوندر بهره ببرید

لاوندر یا اسطوخودوس خواص متعددی در کاهش استرس و آرام کردن جسم و روح دارد. با کمک عصاره لاوندر می توانید آرامش را به بدن برگردانید. اگر مستعد حمله پانیک هستید، همیشه میزانی عصاره لاوندر همراهتان داشته باشید. در شرایطی که دچار استرس می شوید، میزانی از آن را روی دست بمالید و آن را استشمام کنید.

رایحه درمانی یکی از روش های عالی برای کاهش استرس است. در مطالب زیر می توانید در مورد رایحه درمانی بیشتر بخوانید و عصاره های مفید برای کاهش استرس را بشناسید.

علاوه بر استشمام بوی لاوندر می توانید از نوشیدن چای لاوندر یا چای بابونه هم بهره ببرید. هر دو آرامش بخش هستند و می توانند استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

نکته مهمی که باید بدانید این است که اگر بنزودیازپین مصرف می کنید، مصرف لاوندر صرف نظر کنید. مصرف هر دوی آن ها با هم، باعث خواب آلودگی شدید می شود.

10. جملات مثبت را تکرار کنید

در حملات پانیک سعی کنید جملات مثبت را با خودتان تکرار کنید. تکرار کردن این جمله که به زودی این حمله تمام می شود، تمام این مسائل حل می شود و… کمک می کند تا بر استرس و ترس غلبه کنید و بتوانید دوباره به واقعیت برگردید.

11. بنزودیازپین مصرف کنید

البته هیچ دارویی را نباید بدون تجویز پزشک مصرف کنید. اما این دارو یکی از داروهایی است که پزشکان معمولا برای افراد مستعد حمله پانیک تجویز می کنند. اگر به محض شروع شدن حمله پانیک این دارو را مصرف کنید تا حد زیادی می توانید جلوی آن را بگیرید.

البته تمام روش های دیگری که برای متوقف کردن حمله پانیک وجود دارد، به مصرف دارو ترجیح دارند اما برای برخی افراد، کنترل کردن شرایط بسیار سخت می شود و تمرکز کافی برای انجام این تکنیک ها ندارند. در واقع تکنیک های بالا برای افراد با شدت های مختلف حمله پانیک مناسب نیست. در این صورت باید از درمان های دارویی کمک بگیرید.

بنزودیازپین یا داروهای آرامش بخشی مثل آلپراوزلام می توانند باعث بهبود شرایط شوند. البته فراموش نکنید که این داروها به شدت اعتیادآور هستند و بدن به مرور زمان به آن ها عادت می کند. این داروها را باید هر چند وقت یک بار و موارد بسیار شدید مصرف کنید.

جمع بندی

حمله پانیک می تواند تجربه ای بسیار ناخوشایند باشند اما با چند تکنیک می توانید شدت آن را کم کنید. تنفس عمیق، آرام سازی عضلات، استفاده از رایحه درمانی و روش های دیگر می توانند به آرامش فکر و جسم شما کمک کنند تا حمله پانیک را پشت سر بگذارید.

اگر مستعد حمله پانیک هستید، سعی کنید همیشه از روش های کاهش استرس بهره ببرید و در مجموع زندگی کم استرسی را تجربه کنید. برای اینکه در مورد این روش ها بیشتر بدانید، مطالب زیر را دنبال کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline