تمرینات بروسلی؛ استاد هنرهای رزمی چه ورزش هایی انجام می داد؟
به گزارش سبزوار امروز، کمتر کسی پیدا می گردد که نام بروس لی (Bruce Lee) را نشنیده باشد و چیزی درباره این استاد هنرهای رزمی، بازیگر و فیلسوف چینی نداند. بروس لی یکی از شناخته شده ترین چهره های چین و هالیوود است و پس از گذشت 5 دهه از مرگش همچنان محبوبیت بالایی دارد و مردم زیادی از او تأثیر می گیرند. این تأثیر تا میزان ای است که خیلی ها در پی برنامه تمرینات بروسلی می گردند و می خواهند مانند او ورزش نمایند.
اگرچه بروس لی بیشتر جلسه های تمرینی خود را به هنرهای رزمی اختصاص می داد، ولی زمان کافی برای تمرین های قدرتی و استقامتی هم در نظر می گرفت و اهمیت زیادی برای این تمرین ها قائل می شد. این تمرین ها یاری زیادی به حفظ تناسب اندام و آمادگی بدنی او می کردند و باعث می شدند بهتر بتواند انواع هنرهای رزمی را انجام دهد.
در این نوشته می خواهیم به آنالیز همین موضوع بپردازیم و ببینیم برنامه تمرینات بروسلی شامل کدام تمرین های قدرتی و هوازی می گردد. در ادامه این تمرین ها را معرفی می کنیم و شما می توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود آن ها را انجام دهید تا مانند بروس لی تمرین کنید و بدنتان را به چالش بکشید. جدا از این، نگاهی به برنامه غذایی بروس لی هم می اندازیم. پس با ما همراه باشید.
اصول تمرینات بروسلی
بروس لی به خوبی می دانست که نیروی بدنی و تناسب اندام نقشی کلیدی در هنرهای رزمی ایفا می نمایند و یک رزمی کار باید بدنی قوی و ورزیده داشته باشد و بتواند بدون احساس خستگی برای مدت زمان زیادی بدن خود را فعال نگه دارد. به همین علت، او کوشش می کرد برنامه خود را با این اهداف هماهنگ کند.
اگرچه تمرینات بروسلی کاملا ابتدایی بودند و شامل وزنه زدن برای افزایش نیرو، دویدن برای افزایش استقامت و حرکات کششی برای بهبود انعطاف پذیری بدن می شدند، ولی ساده بودن هیچ وقت به معنای بد بودن نیست. در حقیقت، این تمرین ها چندین دهه است که انجام می شوند و نشان داده اند می توانند برای بهبود تناسب اندام مفید باشند. پس تعجب نکنید که استاد هنرهای رزمی چنین تمرین های ساده ای را انجام می داده است.
این تمرین های ساده به مقدار ای خوب و کارآمد هستند که برای بروس لی هم جواب می دادند و به پیشرفت او یاری می کردند. پس شما هم می توانید بدون هیچ مسئله ای آن ها را انجام دهید و بدون احتیاج به برنامه های عجیب و غریب یا تمرین های شدید و سنگین اندام بهتر و قوی تری برای خودتان بسازید.
برنامه تمرینات بروسلی
برنامه تمرینات بروسلی روی افزایش نیروی بدنی و بهبود تناسب هوازی و سلامت قلب و عروق تمرکز می نماید و سطح استقامت بدنی را هم افزایش می دهد. این در حالی است که بروس لی زمان کافی برای استراحت در نظر می گرفت تا بدنش ریکاوری گردد. بعلاوه بعضی روزها را به اجرای هنرهای رزمی ترکیبی (MMA) اختصاص می داد و بدنش را همواره آماده نگه می داشت. در ادامه این برنامه را آنالیز می کنیم.
شنبه: بالاتنه
بروس لی هفته خود را با انجام تمرین های قدرتی و بدن سازی برای بالاتنه آغاز می کرد. شما برای این تمرین ها به وسایل ورزشی از جمله دمبل، هالتر، بارفیکس، میز پرس و دستگاه سیم کش احتیاج دارید.
| تمرین | تعداد ست و تکرار |
| پرس قفسه سینه با هالتر | 4 ست با 12 تکرار |
| بارفیکس دست برعکس با وزنه | 4 ست با 10 تکرار |
| فلای معکوس با دمبل روی میز شیب دار | 3 ست با 10 تکرار |
| پرس بالاسینه با دمبل | 3 ست با 10 تکرار |
| وزنه برداری یک ضرب | 3 ست با 10 تکرار |
| فیس پول با سیم کش | 3 ست با 10 تکرار |
| زیربغل دمبل در حالت پلانک | 3 ست با 10 تکرار |
| درازنشست | 3 ست با 25 تکرار |
| پلانک | 3 ست 60 ثانیه ای |
بروس لی پس از اجرای این تمرین ها مسافت 800 متر را با سرعت آرام می دوید تا بدن خود را سرد کند.
یک شنبه: تقویت سراسر بدن در کنار تمرینات استقامتی
یک شنبه ها شامل برنامه تمرینی برای تقویت ماهیچه های سراسر بدن و افزایش اسقامت بدنی می گردد. تمرین های بروسلی برای افزایش استقامت بدنی را در ادامه می بینید.
| تمرین | تعداد ست و تکرار |
| دویدن سریع | 5 ست هر بار 100 متر |
| حرکت کوهنورد | 5 ست با 25 تکرار |
| تاب دادن کتل بل | 5 ست با 20 تکرار |
| برپی | 5 ست با 15 تکرار |
| بارفیکس | 5 ست با 10 تکرار |
| ددلیفت | 5 ست با 5 تکرار |
بروس لی تمرین های زیر را هم برای تقویت ماهیچه های مرکزی انجام می داد.
- درازنشست - 3 ست با 25 تکرار
- پلانک - 3 ست 60 ثانیه ای
بروس لی در نهایت به سراغ دویدن آرام می رفت تا بدن خود را سرد کند. برنامه سرد کردن او شامل دویدن آرام برای 1600 متر می شد.
دوشنبه: روز استراحت یا هنرهای رزمی ترکیبی
روز سوم از تمرین ها به استراحت اختصاص دارد. بروس لی در این روز یا استراحت می کرد یا هنرهای رزمی ترکیبی (MMA) انجام می داد تا بدن خود را فعال نگه دارد و در عین حال ریکاوری کند.
سه شنبه: پایین تنه
برنامه بدنسازی بروسلی برای پایین تنه شامل 9 تمرین گوناگون می شد که در ادامه می بینید.
| تمرین | تعداد ست و تکرار |
| اسکات با هالتر از پشت | 4 ست با 12 تکرار |
| لانگ با دمبل | 4 ست با 10 تکرار |
| ددلیفت پا صاف | 3 ست با 10 تکرار |
| پشت پا خوابیده | 3 ست با 10 تکرار |
| اسکات از جلو با هالتر سبک | 3 ست با 15 تکرار |
| ساق پا | 3 ست با 10 تکرار |
| پریدن روی جعبه | 3 ست با 10 تکرار |
| درازنشست | 3 ست با 25 تکرار |
| پلانک | 3 ست 60 ثانیه ای |
بروس لی پس از اجرای این تمرین ها مسافت 800 متر را با سرعت آرام می دوید تا بدن خود را سرد کند و در شرایط ریکاوری قرار دهد.
چهارشنبه: سراسر بدن
در این جلسه تمرینی بروس لی تمرین های زیر را انجام می داد و دوباره سراسر بدن خود را درگیر می کرد.
| تمرین | تعداد ست و تکرار |
| دویدن آرام | 5 دقیقه |
| بالا آوردن پاها در حالت خوابیده | 5 ست با 50 تکرار |
| شنا سوئدی | 5 ست با 40 تکرار |
| اسنچ دمبل تک دست | 5 ست با 30 تکرار |
| طناب زدن دوبل | 5 ست با 20 تکرار |
| برپی | 5 ست با 10 تکرار |
تمرینات بروسلی برای تقویت ماهیچه های مرکزی هم شامل تمرین های زیر می شدند.
- درازنشست - 3 ست با 25 تکرار
- پلانک - 3 ست 60 ثانیه ای
بروس لی در نهایت به سراغ دویدن آرام می رفت تا بدن خود را سرد کند. برنامه سرد کردن او شامل دویدن آرام برای 1600 متر می شد. این کار به او یاری می کرد تا بدن خود را سرد کند و آن را در شرایط ریکاوری قرار دهد. شما هنگام دویدن می توانید تنش موجود در ماهیچه ها را کاهش دهید تا توده عضلانی زودتر بهبود پیدا کند.
پنج شنبه: روز استراحت یا هنرهای رزمی ترکیبی
روز ششم از تمرین ها هم به استراحت اختصاص دارد. بروس لی در این روز یا استراحت می کرد یا هنرهای رزمی ترکیبی (MMA) انجام می داد تا بدن خود را فعال نگه دارد و در عین حال ریکاوری کند.
انجام هنرهای رزمی ترکیبی باعث می گردد بدن ریکاوری فعال گردد و خون بیشتری به ماهیچه ها برسد. بنابراین، ماهیچه ها به خوبی تغذیه می شوند و درد عضلانی هم کاهش پیدا می نماید.
آدینه: استراحت کامل
آدینه روز استراحت کامل است تا بدن ریکاوری شده و سطح هورمون ها هم تنظیم گردد. بروس لی اهمیت زیادی برای استراحت قائل می شد، زیرا اگر بدن زمان کافی برای استراحت نداشته باشد نمی تواند با ورزش سازگار گردد و این شرایط هم احتمال ابتلا به بیماری ها و مسائل جدی تری را در پی دارد.
برنامه غذایی بروس لی
بروس لی ترجیح می داد روزانه به جای دو یا سه وعده غذایی بزرگ در عوض چهار تا پنج وعده غذایی کوچک تر مصرف کند. او بعلاوه میان وعده های سالم و مغذی از جمله شیک پروتئینی و میوه هم مصرف می کرد تا کمتر احساس گرسنگی کند.
این شیوه غذا خوردن دلایل زیادی دارد. برای نمونه، مصرف حجم زیادی از غذاها در یک وعده باعث می گردد مقدار سوخت و ساز بدن کاهش پیدا کند. بنابراین، بدن بیشتر کالری مصرفی خود را به شکل چربی ذخیره می نماید و افزایش وزن و چاقی را در پی دارد. شما با کاهش حجم هر وعده و افزایش تعداد وعده ها می توانید جلوی این مشکل را بگیرید.
برنامه غذایی بروس لی شامل خوردنی های طبیعی و سالم و بعضی مکمل ها می گردد. در ادامه می توانید لیست یک نمونه برنامه غذایی روزانه بروس لی را ببینید.
1. صبحانه
- تخم مرغ
- میوه
2. ناهار
- گوشت قرمز
- سس صدف
3. میان وعده
- شیک پروتئینی
4. شام
- مرغ
- برنج
5. میان وعده
- شیک پروتئینی
بروس لی چه مکمل هایی مصرف می کرد؟
بروس لی از مکمل های ویتامین و پروتئین استفاده می کرد تا سوخت بیشتری به بدنش برساند و کمبود مواد مغذی دریافتی از وعده های غذایی خود را جبران کند. شما هم می توانید با یک متخصص مشورت کنید و ببینید آیا مصرف مکمل های ورزشی و غذایی برایتان مناسب خواهد بود یا نه.
سخن پایانی
بروس لی یکی از معروف ترین رزمی کاران دنیا است و قطعا برنامه تمرینی او می تواند یاری زیادی به بهبود سطح تناسب اندام شما کند. همانگونه که دیدید این تمرین های قدرتی و هوازی بسیار ساده ولی اصولی و کاربردی هستند. شما هم می توانید با یاری این تمرین های پایه بدن قوی و ورزیده ای برای خودتان بسازید.
البته دقت داشته باشید هر برنامه تمرینی ممکن است برای شما مناسب باشد. به همین علت، با در نظر داشتن تمرینات بروسلی باید تعداد ست ها و تکرارها را تغییر دهید تا برنامه با بدن شما سازگار گردد. این کار یاری زیادی به پیشرفت شما و بعلاوه کاهش خطر آسیب دیدگی می نماید. پیش از آغاز یک برنامه تمرینی تازه هم بهتر است با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید تا از سلامتی خود مطمئن شوید و به بدنتان آسیب نرسانید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: Jacked Gorilla
منبع: دیجیکالا مگ